【リハビリ講座#1】姿勢改善ストレッチ
ブログ2022.03.08
こんにちは。東京都あきる野市にある草花クリニックの訪問リハビリテーション課です。
今回から訪問リハビリテーション課では、「リハビリ講座」と題して、リハビリに関する情報をシリーズでお届けしていきます。
リハビリ講座第一回目は「姿勢改善ストレッチ」です。
知らず知らずのうちに猫背になったりしていませんか？
姿勢の悪さは肩こり・腰痛など局所的な痛みの原因や、体の動かしにくさにつながっていることもあります。
健康的な活動がしやすくなるよう、まずは良い姿勢・悪い姿勢の定義から見ていきましょう。
良い姿勢・悪い姿勢とは？姿勢と動作の関係
良い姿勢とは、図に書かれている背筋郡や腹筋郡、殿筋などの筋肉がバランスよく使われ、横から見た際に足がまっすぐ伸び、骨盤、上半身、頭が一直線になる状態のことです。
逆に、悪い姿勢は横から見た際に足から骨盤、上半身、頭が一直線にならず、重心が左右にずれ、猫背や反り腰になっているケースがよく見られます。
画像は少し極端ですが、よく見られる悪い姿勢の例です。ご自身の姿勢と見比べてみましょう。
画像のような悪い姿勢を支える場合、使う筋肉が偏ってしまい、痛み・疲労の原因になったり、体幹がうまく支えられなくなったりします。
また、トランポリンや綱渡りの綱の上では十分に力が出せないのと一緒で、姿勢が悪く体幹が支えられていないと思ったように力が出せず、手足が自由に動かないため、健康的な活動ができなくなっていることも……。
姿勢をよくして体幹を支えられるようにしていくことで、以下のような症状の改善が期待できます。
姿勢をよくすることで改善が期待できる症状
- 歩いている時につまずきやすい
- 動作中に疲れやすい
- 思ったように力が出ない
- 肩こりや腰痛 など
良い姿勢は、リハビリテーションの第一歩。
姿勢を良くして、リハビリしやすい体に整えていきましょう。
姿勢が悪くなる原因って？
それでは、なぜ姿勢が悪くなってしまうのでしょうか？
さまざまな原因が考えられますが、その姿勢をとらなくてはならない原因があり、積み重ねによって姿勢が悪くなるケースが多く見られます。
たとえば……
- 運動不足などによる筋力不足・筋肉の柔軟性の低下によって姿勢が悪くなった
- 普段の生活や仕事の中で長時間同じ姿勢を続けていたため姿勢が悪くなった
- 関節などの痛みを回避するため姿勢が悪くなった
- 関節の変形などによって姿勢が悪くなった など
デスクワークや、編み物などで長時間同じ姿勢を取っている方、足を組む癖のある方などは特に注意が必要です。 今回ご紹介するストレッチを行い、姿勢を改善していきましょう。
姿勢改善ストレッチ
姿勢改善・悪い姿勢の予防をするために、今回ご紹介するのは「腹式呼吸」と「背中・前胸部の筋肉のストレッチ」そして「背中・脇腹の筋肉のストレッチ」の3つです。
今回のストレッチでは以下のような効果を目指していきます。意識しながら体を動かしていきましょう。
体幹の可動域の向上
悪い姿勢で固定されてしまっている関節や筋肉の柔軟性を上げ、自由度を増やします。
体幹を支える筋力の向上
バランスよく体幹を支える力を上げていくことで、両手足を動かしやすくします。 また、両手足が動かしやすくなることで余分なエネルギー消費を抑えることができます。
姿勢改善ストレッチの回数・時間
体力や筋力などは個人差があるため、まずは回数を決めないで行ってみましょう。
最適な回数は「少し疲れたと感じる程度」と言われています。 最初に行った時の「少し疲れたと感じる程度」の回数から段々と増やしていくことが出来れば、筋力が向上されている目安になります。
＜注意点＞
- 体調不良を感じる場合や、動悸・息切れなどがある場合は中止しましょう。
- 運動している部位以外の関節などに痛みを感じるときは、量を減少させるか中止しましょう。
腹式呼吸
腹式呼吸は、腰を支えてくれる筋肉を鍛えることができます。
自律神経を調節し、副交感神経を優位に保つ効果もあるため、精神的にリラックスしたい時や、身体的な緊張をほぐしたい時にもおすすめです。
腹式呼吸の方法
- 鼻から息を吸いお腹を膨らませましょう（3秒間）。
- 口から息を吐きお腹に力を入れましょう（6秒間）。
＜ポイント＞
- 息を吐く時に背中が丸くならないように注意しましょう。
- 手をお腹にあてて、お腹の少し深い位置で筋肉が収縮するのを指先で感じましょう。
- 上手く行えない場合は仰向けに寝て行ってみましょう。
姿勢改善！背中・前胸部の筋肉のストレッチ
前胸部・肩甲骨周囲の筋肉の柔軟性を上げることで、丸くなった状態で硬くなった背中を改善しやすくします。
背中・前胸部の筋肉のストレッチの方法
- 背中を丸め、手を前方に出しましょう。
- 胸を張り、肩甲骨を寄せるように、手を後ろに引きましょう。
＜ポイント＞
- 息を吸いながら胸を張ることで、より大きい動きをしやすくなります。
- 顎があがってしまうと余計な筋肉が緊張してしまうため、顎があがらないように注意して行いましょう。
姿勢改善！背中・脇腹の筋肉のストレッチ
背中や腹部周囲の筋肉の柔軟性を上げることで、丸くなった状態で硬くなった背中を改善しやすくします。
また、身体を支えるために必要な腹部の筋肉を刺激することができます。
背中・脇腹の筋肉のストレッチの方法
- 背中を伸ばして手を胸の前に組み、足を閉じて座りましょう。
- 上半身を回しましょう。
※1・2を繰り返す
＜ポイント＞
- 息をゆっくり吐きながら行うことで、より上半身を大きく回しやすくなります。息を吸いながら胸を張ると、より大きい動きをしやすくなります。
- 顔と体が同じ方向を向くようにしましょう。首だけ頑張って回してしまうと、痛みの原因になることがあります。
リハビリテーションは積み重ねが大切
リハビリテーションは、毎日の積み重ねが大切です。
ストレッチを毎日続けて、姿勢から少しずつ改善していきましょう。
また、リハビリテーションは、正しい方法で行うことが大切です。
東京都あきる野市にある草花クリニックの訪問リハビリテーション課では、ご自宅にリハビリテーション専門職（体の動き、歩行、生活動作分析の専門職）である理学療法士・作業療法士が伺い、専門的な視点から「自立した生活」を送れるよう支援いたします。
患者さま一人ひとりに合わせた運動方法のご提案や、生活しやすい環境整備のご提案なども行っております。
サービス利用でお悩みの方には「事前訪問相談」を実施しておりますので、お気軽にご相談ください。
