五月病対策～食事でできる予防～

ブログ2025.04.01

春から新生活や新学期という方も多いですよね。
「これからどんな暮らしになるのか」「友人や頼れる人はできるか」など、未来への期待や不安がいっぱいの季節です。

そんな時期、気を付けておきたいのが「五月病」です。
新生活が始まる春に症状が出やすいのですが、事前の対策で予防することもできます。
今回は、五月病対策についてご紹介いたします。

そもそも「五月病」って何？

入学や就職など新生活で張り切っている間、知らないうちにストレスが溜まってしまい、無理をして日常生活に支障をきたしている状態のことを「五月病」といいます。

新しい環境になってからちょうど一か月経った頃に起こりやすく、人によって程度は異なりますが、下記のような症状が心身に現れます。

• 体がだるい
• 不眠
• 食欲がない
• 気分が落ち込む
• 物事がいい方向に考えられない　など

自分には無関係だと考える方も多いかもしれませんが、知らないうちにストレスが心身を蝕んでしまう可能性も！
そのまま放置してしまうと長引いたり、深刻化してしまったりすることもありますので、まずはストレスセルフチェックをしてみましょう。

まずは五月病リスクを確認！ストレスチェック

最近の生活で当てはまる項目を数えてみましょう。

□学校や職場に行くのが憂鬱
□自分が何かしていないと落ち着かない
□食事時間が不規則（食べたり食べなかったりする）
□平均睡眠時間が6時間未満
□ささいなことでイライラする
□心身ともに倦怠感を感じる
□完璧主義である
□ネガティブな気持ちになることが増えた

2項目以下の方【心の元気度：70%】

2項目以下のあなたは、心の元気度70%です。
他の方に比べて五月病になりにくい性質をお持ちですが、疲れがたまった時やいつもと違う生活リズムになる時には五月病になる可能性が高まるので、注意が必要です。五月病対策でリスクを下げていきましょう。

3～5項目の方【心の元気度：50%】

3～5項目のあなたは、心の元気度50％の五月病予備軍です。
ちょっとしたことがきっかけで五月病になる危険性がありますので、まだ少し余裕がある今のうちから五月病対策を行いましょう。

6項目以上の方【心の元気度：30％】

6項目以上のあなたは、心の元気度30％です。
この状態は五月病目前。新年度のストレスで五月病になる可能性が高いため、すぐに五月病対策をはじめましょう。

食事・生活習慣でできる五月病対策のポイント

ご家庭では「食事」や「生活習慣」で五月病の対策ができます。
「1日のスイッチオン」「気持ちの安定」「リラックス」をポイントに、見直してみましょう！

【五月病対策1】糖質・睡眠で1日のスイッチオン！

五月病対策としてまずおすすめなのが「しっかり朝食をとること」です。
1日の始まりにしっかり糖質をとることで体内時計がリセットされ、生活にリズムが生まれます。

「糖質は太るもの」「朝ごはんの分太ってしまう」と考える方もいらっしゃるかもしれませんが、糖質には体温を上昇させて代謝のスイッチをオンにする効果があるため、朝食を食べ始めて痩せやすくなったという方もたくさんいらっしゃいます。

また、朝食を食べるのと同じくらい大切なのが「決まった時間に起床すること」です。
休日にはどうしても「寝溜め」したくなってしまいますが、寝溜めをすると体内時計にズレが生じ、集中力・睡眠の質の低下や体調不良につながる可能性があります。

休日もできるだけ決まった時間に起きるようにしましょう。
起床後はカーテンを開けて日光を浴びることも体内時計のリセットなどに役立つため、おすすめです。

【五月病対策2】気持ちを安定させる栄養素チャージ！

食事は体だけでなく心の健康にもつながると言われていることをご存知でしょうか？

五月病の症状では無気力になったり、不安感が強くなったりする方も多いため、栄養素をチャージして元気に過ごせるように対策しましょう。
気持ちの安定に役立つ栄養素をご紹介いたします。

トリプトファン

精神を安定させるホルモンの原料となる「トリプトファン」は、必須アミノ酸の1つですが、体内ではつくられないため、食べ物から補給する必要があります。

＜多く含まれる食材＞

卵、納豆、牛乳・鮭・かつおやまぐろなどの魚・牛肉の赤身・レバーなど

ビタミンB6

「ビタミンB6」は気分をコントロールする「幸せホルモン」の合成に欠かせない水溶性ビタミンで、不安感やうつ症状、イライラなどの心の問題を落ち着かせたいときに摂り入れたい栄養素です。

＜多く含まれる食材＞

かつおやまぐろなどの魚、鶏肉、にんにく、アボカド、ナッツなど

ビタミンB12

血液や神経の機能維持に必要な水溶性ビタミンで、自律神経を安定させる効果があります。
ビタミンB12には心と体の睡眠促進作用があることから、心身を整えてストレス耐性を高める効果も持っています。

＜多く含まれる食材＞

鮭・鯖・アサリ・牡蠣・レバー・海苔など

【五月病対策3】飲み物やストレッチでほっと一息リラックス

心の健康には休息もとても大切です。一息つくために、お茶の時間を設けてみましょう。
新しいことだらけで張りつめていた体や心も、温かい飲み物をゆっくりと飲むことでリラックスすることができます。

温かい飲み物の中でもおすすめなのが、ルイボスティーやハーブティーなどのカフェインの入っていない飲み物です。
たくさん種類がありますので、是非お気に入りを探してみましょう。

カフェインが多いとされるコーヒーや紅茶は、脳を活性化させて集中力を上げるのに効果的な反面、逆に脳を興奮させてしまうため、ストレスや不眠の原因になってしまうことも。
コーヒーや紅茶などのカフェインの多い飲み物を飲む場合には、夕方以降の摂取を避けるのがおすすめです。

また、軽いストレッチや、背筋を伸ばしての深呼吸にもリラックス効果があります。
定期的に一息つくことを習慣にして、リラックスできる時間をつくりましょう。

心の元気は体の元気 五月病対策で良いスタートを

新しいことが始まる大切な季節だからこそ、自分の心と体をしっかりと向き合い、新生活のスタートをより良いものにしていきましょう。

また、体調不良や食事のお悩みなどがありましたら、草花クリニックまでお気軽にご相談ください。